علاوه بر روش هایی مانند مصرف مسکن‌ها، فیزیوتراپی، کشش گردن و در موارد حاد، جراحی، می‌توان از راهکارهای خانگی نیز برای کاهش درد و تسریع روند بهبودی استفاده کرد. این روش‌ها شامل استراحت کافی، استفاده متناوب از کمپرس گرم و سرد، انجام حرکات کششی ملایم برای افزایش انعطاف‌پذیری گردن و رعایت وضعیت مناسب بدن در طول فعالیت‌های روزانه است. همچنین، فیزیوتراپی و ماساژ ملایم و استفاده از بالش مناسب هنگام خواب میتواند به کاهش فشار بر گردن کمک کند. در ادامه، همۀ روش‌های مؤثر برای درمان دیسک گردن در منزل را که میتوانند به مدیریت درد دیسک گردن کمک کنند، بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
درمان دیسک گردن در منزل
| روش درمانی | توضیحات |
|---|---|
| استراحت هوشمندانه | کاهش فعالیت‌های سنگین، تنظیم الگوی حرکتی، استفاده از بالش مناسب در زمان استراحت |
| کمپرس سرد و گرم | کمپرس سرد در ۲۴ ساعت اول برای کاهش التهاب و کمپرس گرم پس از ۴۸ ساعت برای کاهش اسپاسم عضلانی |
| فیزیوتراپی و تمرینات اصلاحی | انجام تمرینات کششی و تقویتی تحت نظر متخصص فیزیوتراپی |
| حرکات کششی ملایم | شامل تمریناتی مانند خم‌کردن چانه به سینه و کشش جانبی گردن با احتیاط و نظارت پزشک |
| ورزشهای هوازی سبک | پیادهروی، دوچرخه‌سواری ثابت، و شنا برای بهبود گردش خون و کاهش درد |
| اصلاح وضعیت بدنی | تنظیم ارتفاع مانیتور، تکیه‌دادن کمر به صندلی، پرهیز از خم‌کردن طولانی‌مدت سر |
| داروهای ضدالتهاب | استفاده از ایبوپروفن، ناپروکسن یا استامینوفن با مشورت پزشک برای کاهش درد |
| حرکات ایزومتریک گردن | اعمال فشار ملایم با دست به پیشانی و طرفین سر برای تقویت عضلات گردنی |
| تمرینات تنفسی و کاهش استرس | مدیتیشن و تمرینات تنفسی عمیق برای کاهش تنش عضلانی و بهبود علائم |
| برنامه مستمر فیزیوتراپی | دریافت خدمات فیزیوتراپی در منزل برای تمرینات تقویتی و اصلاحی به‌صورت بلندمدت |
دیسک گردن (یا همان دیسک‌های بین مهره‌ای گردنی) یکی از شایع‌ترین علل درد در ناحیه گردن و شانه است که میتواند به‌صورت مستقیم یا غیرمستقیم بر کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد. درد، گزگز، بی‌حسی و حتی ضعف عضلات دست از علائم احتمالی این عارضه هستند. بسیاری از مبتلایان با رعایت برخی روش‌ها و اصلاح سبک زندگی، میتوانند درد را کنترل و روند بهبودشان را تسریع کنند. در ادامه به 10 روش مراقبتی برای درمان خانگی دیسک گردن اشاره می‌کنیم که می‌توانید در کنار تجویزهای پزشک و متخصص فیزیوتراپی از آن‌ها بهره ببرید.
استراحت هوشمندانه و اصلاح فعالیت‌های روزمره
اولین گام برای کمک به تسکین درد ناشی از دیسک و درمان دیسک گردن در منزل، کاهش فعالیت‌هایی است که فشار زیادی به ستون فقرات گردنی وارد می‌کنند. البته این مسئله به‌هیچ‌وجه به‌‌معنای استراحت مطلق در رختخواب نیست؛ چراکه تحرک نداشتن طولانی میتواند منجر به ضعیف‌شدن عضلات نگهدارنده گردن شود و درد را در درازمدت افزایش دهد؛ بنابراین:
- به‌جای حذف کامل تحرک، سعی کنید حرکات یا ورزشهای سنگین (مانند وزنه‌برداری سنگین، دویدن پرشی یا ورزشهای پربرخورد) را به‌طور موقت متوقف یا محدود کنید.
- اگر شغلی دارید که نیازمند حرکت مداوم گردن یا ایستادن‌های طولانی است با مشورت پزشک خود، الگوی حرکتی و میزان استراحت را تنظیم کنید.
- در زمان استراحت، سعی کنید با قرار‌دادن یک حوله کوچک رول‌شده یا بالش مناسب در ادامه گردن از قرار گرفتن آن در وضعیت نامناسب جلوگیری کنید. این کار به قرارگیری گردن در حالت خنثی و کاهش فشار وارده کمک می‌کند.
استفاده از کمپرس گرم و سرد
استفاده از سرما و گرما بر روی گردن، یکی از ساده‌ترین روش‌های کاهش درد، التهاب و درمان خانگی درد دیسک گردن است. اغلب در روزهای اولیه بروز درد، به‌ویژه اگر آسیب یا التهاب حاد داشته باشید، کمپرس سرد میتواند مؤثرتر باشد. پس‌از گذشت 24 تا 48 ساعت، استفاده از کمپرس گرم برای شل‌کردن عضلات و کم‌کردن اسپاسم‌های احتمالی گردن مفید است. استفاده از از کمپرس گرم یکی از راههای درمان دیسک کمر در منزل نیز به شمار می آید.
- کمپرس سرد: یک کیسه یخ یا حوله آغشته به آب سرد را به‌مدت 15 تا 20 دقیقه روی گردن قرار بدهید و سپس 40 دقیقه تا یک ساعت فاصله بدهید.
- کمپرس گرم: حوله یا کیسه آب گرم را به‌مدت حداکثر 20 دقیقه روی ناحیه دردناک قرار بدهید.
از قرار‌دادن مستقیم یخ یا جسم بسیار داغ روی پوست خودداری کنید تا خطر سوختگی یا آسیب پوستی را به حداقل برسانید.
فیزیوتراپی و تمرینات اصلاحی
یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین راههای درمان خانگی دیسک گردن، انجام تمرینات فیزیوتراپی تحت نظر متخصص است. فیزیوتراپیست با شناسایی دقیق علت و محل آسیب، تمرینات اختصاصی برای تقویت عضلات گردن، بهبود دامنه حرکتی و اصلاح الگوهای حرکتی فرد پیشنهاد می‌دهد.
- تمرینات کششی: حرکاتی مانند به‌آرامی چرخاندن گردن به چپ و راست، خم‌کردن سر به‌سمت شانه‌ها و کشش رو به پایین (رساندن چانه به قفسه سینه) میتواند به کاهش گرفتگی عضلات و درد ناشی از دیسک گردنی کمک کند.
- تمرینات تقویتی: معمولاً فیزیوتراپیست‌ها حرکات ایزومتریک گردن (فشار ملایم سر به کف دست یا بالعکس بدون حرکت واقعی گردن) و دیگر تمرینات با کش‌های ورزشی سبک یا وزنه‌های کوچک را توصیه می‌کنند.
- اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن: متخصص فیزیوتراپی، نحوه صحیح نشستن پشت میز، بلند‌کردن اجسام و استفاده از بالش و تشک مناسب هنگام خواب را به شما آموزش می‌دهد. گاهی یک تغییر ساده ارگونومیک مانند تنظیم ارتفاع مانیتور یا صندلی میتواند از وارد‌شدن فشار ناخواسته به گردن جلوگیری کند.
فیزیوتراپی نه‌تنها به بهبود علائم کمک می‌کند، بلکه با ارتقای آگاهی بدنی، احتمال بازگشت یا تشدید عارضه را کاهش می‌دهد. به گفته سایت pmc در این باره:
Active extension of the thoracic spine facilitates movements of the cervical spine and may help regression of large prolapsed discs. There is a possibility of retraction of herniated cervical discs through appropriate physiotherapy intervention.گسترش فعال ستون فقرات سینه ای حرکات ستون فقرات گردنی را تسهیل می کند و ممکن است به پسرفت دیسک های افتادگی بزرگ کمک کند. با مداخله مناسب فیزیوتراپی، احتمال عقب افتادن دیسک های گردنی وجود دارد.
حرکات کششی ملایم در منزل
گاهی پس‌از مشورت با فیزیوتراپیست یا پزشک ارتوپد، می‌توانید برخی حرکات کششی ساده را در منزل انجام بدهید تا گردنتان از حالت خشکی خارج شود. به‌عنوان‌مثال، تمرین «چین‌تاک» یا خم‌کردن چانه به‌سمت سینه به‌صورت کنترل‌شده، میتواند درد ناشی از دیسک گردن را کاهش بدهد. در حین انجام این حرکات، حتماً به واکنش بدن خود توجه کنید و اگر احساس درد شدید داشتید، تمرین را قطع کنید.
- کشش جانبی گردن: در حالت نشسته، سر خود را به‌آرامی به‌سمت چپ خم کنید، گویا قصد دارید گوش چپ را به شانه چپ نزدیک کنید. با دست چپ می‌توانید کشش ملایمی به سر وارد کنید. 15 ثانیه مکث کنید و سپس سمت دیگر را انجام بدهید.
- کشش در حالت خوابیده: روی کمر دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر سر بگذارید. حالا به‌آرامی سر را به‌سمت قفسه سینه خم کنید، چند ثانیه نگه دارید و به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین عضلات پشت گردن را ملایم تقویت می‌کند و خون‌رسانی را بهبود می‌بخشد.
همواره پیش‌از شروع حرکات کششی و تمرینات در منزل از پزشک یا فیزیوتراپیست تأیید بگیرید تا مطمئن شوید خطری برای دیسک گردن شما ایجاد نمی‌کند. حرکات کششی همچنین یکی از راههای درمان درد سیاتیک در منزل به شمار می آید.
به نقل از سایت webmd.com درباره انجام حرکات کششی برای درمان دیسک گردن در منزل:
Here are a few simple stretches for cervical disc disease that you can do at home
1. Slowly turn your head to the left. With your left hand, apply very light tension on your chin so that your head turns slightly more. Hold for 20 seconds and return your head slowly to center. Repeat on the right side
2. Tilt your head to the left and try to touch your left ear to your shoulder. With your left hand, apply light pressure on your temple. Hold for 20 seconds and repeat on the right side
در اینجا چند تمرین کششی ساده برای بیماری دیسک گردن آورده شده که می‌توانید در خانه انجام دهید:
- سر خود را به‌آرامی به سمت چپ بچرخانید. با دست چپ، فشار بسیار کمی به چانه خود وارد کنید تا سر کمی بیشتر بچرخد. این حالت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی سر خود را به حالت اولیه بازگردانید. همین تمرین را برای سمت راست تکرار کنید.
- سر خود را به سمت چپ خم کنید و تلاش کنید گوش چپ خود را به شانه نزدیک کنید. با دست چپ، فشار ملایمی به شقیقه وارد کنید. این حالت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت راست تکرار کنید.
تقویت عضلات گردن با ورزشهای هوازی سبک
ممکن است عجیب به‌نظر برسد؛ اما فعالیت‌های هوازی سبک و کم‌فشار مانند پیادهروی در سطح هموار، دوچرخه‌سواری ثابت یا شنا در آب گرم میتواند به عضلات اطراف گردن کمک کند تا گردش خون بهتری داشته باشند و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها افزایش بیاید. این روند نقش بسزایی در کنترل درد و تسریع درمان دیسک گردن در منزل دارد.
- اگر تازه دچار درد گردن شده‌اید با 10 تا 15 دقیقه پیادهروی آرام شروع کنید و به‌مرورزمان، میزان فعالیت را افزایش بدهید.
- شنا یا راه رفتن در آب، به‌دلیل کاهش وزن بدن در محیط آبی، فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند و میتواند انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دردهای مزمن گردنی باشد.
اصلاح وضعیت بدنی و ارگونومی
یکی از عوامل کلیدی در پیشگیری، مدیریت دیسک و درمان دیسک گردن در منزل، اصلاح نحوه نشستن، ایستادن و استفاده از وسایل روزمره است.
- ارتفاع مناسب مانیتور: صفحه نمایش رایانه باید روبه‌روی چشم شما باشد تا مجبور نشوید گردن را بیش‌ازحد خم یا کشیده نگه دارید.
- استفاده از تکیه‌گاه برای کمر: هنگام نشستن روی صندلی، پشتتان باید کاملاً به پشتی صندلی تکیه بدهد تا قوس طبیعی کمر و گردن حفظ شود.
- پرهیز از خم نگه داشتن طولانی‌مدت سر به پایین: اگر مدت زیادی با تلفن همراهکار می‌کنید، سعی کنید گوشی را کمی بالاتر بیاورید تا گردنتان را در زاویه نادرست نگه ندارید.
داروهای ضدالتهاب و مسکن‌های بدون نسخه
مصرف داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن، ناپروکسن یا مسکن‌های بدون نسخه مانند استامینوفن، میتواند به کاهش درد و التهاب دیسک گردن کمک کند. البته مصرف این داروها باید تحت نظر پزشک و با رعایت دستورالعمل‌های دوزی مناسب انجام شود؛ چراکه مصرف بیش‌ازحد میتواند عوارض گوارشی یا مشکلات کبدی و کلیوی ایجاد کند. اگر درد شدید و مداوم باشد، ممکن است پزشک داروهای قوی‌تری مثل شل‌کننده‌های عضلانی یا حتی کورتیکواستروئیدهای خوراکی را برای دوره کوتاه‌مدت تجویز کند. به‌خاطر داشته باشید که داروها تنها نقش کنترل علائم را دارند و جانشین روش‌های ریشه‌ای‌تر برای درمان خانگی درد دیسک گردن مانند فیزیوتراپی، اصلاح وضعیت بدنی و ورزش نمی‌شوند.
حرکات ایزومتریک برای گردن
حرکات ایزومتریک، بدون تغییر طول عضله، مقاومت و فشار ملایمی را ایجاد می‌کنند که میتواند نقش مهمی در افزایش قدرت و پایداری ستون فقرات گردنی داشته باشد. در این حرکات، سر به حالت ثابت باقی می‌ماند؛ اما عضلات گردن در مقابل نیروی دست یا یک شیء مقاومتی فشار وارد می‌کنند. برای نمونه:
- دست را روی پیشانی بگذارید و آرام به‌سمت جلو فشار بدهید، درحالی‌که سر را ثابت نگه داشته‌اید. 5 تا 10 ثانیه فشار را حفظ کنید و سپس رها کنید.
- همین کار را برای طرفین سر و پشت سر انجام بدهید تا همۀ عضلات جانبی و عقبی گردن تقویت شوند.
تمرینات تنفسی و مدیریت استرس
دردهای مزمن، به‌خصوص در ناحیه گردن، میتوانند تحت تأثیر استرس و تنش‌های روحی تشدید شوند. انجام تمرینات تنفسی عمیق یا مدیتیشن، علاوه‌بر ایجاد آرامش ذهنی به شل‌شدن عضلات شانه و گردن کمک می‌کند.
برنامه مستمر فیزیوتراپی دیسک گردن در منزل با یارادرمان و پیگیری بلندمدت
درمان دیسک گردن با استفاده از برنامه مستمر فیزیوتراپی در منزل که توسط مرکز یارا درمان انجام میشود، راهکاری مؤثر و ایمن برای مدیریت این مشکل شایع گردنی است. این برنامه با حضور فیزیوتراپیست‌های متخصص در منزل بیمار، امکان انجام تمرینات تقویتی و کششی، کاهش درد و التهاب و بهبود دامنه حرکتی گردن را در محیطی آرام و بدون نیاز به جابه‌جایی فراهم می‌کند. یارا درمان با برنامه‌های درمانی شخصی‌سازی‌شده به نیازهای خاص هر بیمار توجه می‌کند و با پیگیری‌های منظم، روند بهبودی را تضمین می‌کند. در این برنامه، علاوه‌بر تمرینات بدنی، آموزش وضعیت‌های صحیح گردنی و استفاده از تکنیک‌های پیشرفته فیزیوتراپی نیز لحاظ شده است. این روش، علاوه‌بر صرفه‌جویی در زمان و هزینه به بیمار کمک می‌کند تا در محیط آشنای منزل خود درمانی مؤثر و حرفه‌ای را دریافت کند و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشد.
سخن پایانی
دیسک گردن میتواند به‌صورت تدریجی و با درد خفیف یا به‌طور ناگهانی و حاد بروز کند؛ اما در هر حال، رعایت توصیه‌های خانگی در کنار مشورت با متخصص، نقش مهمی در بهبود و کنترل عوارض آن دارد. یادتان باشد که هر فرد شرایط بدنی منحصربه‌فردی دارد؛ لذا پیش‌از آغاز هر ورزش جدید یا برنامه‌های درمان دیسک گردن در منزل، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. با همراهی و نظارت تخصصی آن‌ها، می‌توانید بهترین تصمیم‌ها را برای مدیریت و درمان خانگی دیسک گردن بگیرید. به‌مرورزمان با بهبود قدرت عضلات و اصلاح عادات حرکتی، شانس بازگشت مشکلات و دردهای گردنی شما به حداقل خواهد رسید.
سوالات متداول
1- آیا استفاده از کمپرس سرد و گرم برای درمان دیسک گردن مؤثر است؟
استفاده از کمپرس سرد در ۲۴ ساعت اول پس از شروع درد به کاهش التهاب کمک می‌کند، در حالی که کمپرس گرم پس از گذشت ۲ روز میتواند عضلات گردن را شل کرده و از اسپاسم‌های عضلانی جلوگیری کند. این روش‌ها جزء درمان‌های خانگی مؤثر هستند، اما باید با احتیاط انجام شوند.
2- چگونه می‌توانم حرکات کششی را به‌طور ایمن در خانه انجام دهم تا از آسیب بیشتر جلوگیری کنم؟
بهتر است پیش از شروع حرکات کششی، با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که حرکت‌ها برای شرایط خاص شما مناسب هستند. همچنین، حرکت‌ها باید آهسته و کنترل‌شده انجام شوند و در صورت احساس درد شدید باید بلافاصله متوقف شوند.
3- آیا انجام ورزشهای هوازی مانند پیادهروی یا شنا میتواند به بهبود دیسک گردن کمک کند؟
بله، ورزشهای هوازی سبک میتوانند به بهبود گردش خون در ناحیه گردن کمک کرده و درد را کاهش دهند. شنا در آب گرم گزینه مناسبی است زیرا فشار کمتری به ستون فقرات وارد میشود. این نوع فعالیتها میتوانند در روند بهبودی تسریع ایجاد کنند، اما باید با دقت انجام شوند.
