بهترین غذا برای کم‌خونی: چه بخوریم تا جذب آهن بدن سریع‌تر و بهتر شود؟

بهترین غذا برای کم‌خونی چیزی فراتر از یک لیست ساده است و باید آن را کلید بازگشت انرژی، تمرکز و سلامت عمومی شما دانست. کم‌خونی و به‌خصوص فقر آهن یکی از شایع‌ترین اختلالات تغذیه‌ای در زنان، نوجوانان، گیاه‌خواران و حتی کودکان درحالِ رشد است. قاعدگی، تغذیه ناکافی، بارداری یا رژیم‌های محدودکننده ذخایر آهن بدن را تحلیل می‌برند و در بسیاری موارد تشخیص دیرهنگام باعث تشدید علائم می‌شود؛ اما نکته امیدبخش اینجا است که تغذیه درست و آگاهانه می‌تواند اولین و موثرترین گام برای بهبود کم‌خونی باشد.

ما در این راهنما نه‌تنها لیست غذاهای آهن‌دار مانند گوشت قرمز، ماهی، حبوبا و… را معرفی می‌کنیم، بلکه به شما نشان می‌دهیم چطور با ترکیب‌های غذایی مناسب جذب آهن را به حداکثر برسانید و از اشتباه‌های رایج جلوگیری کنید. با ما همراه باشید.

کم‌خونی فقر آهن چیست و چگونه تشخیص داده می‌شود؟

کم‌خونی شدید و فقر آهن زمانی رخ می‌دهد که میزان آهن بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز کافی نباشد. آهن ماده‌ای حیاتی برای تولید هموگلوبین است؛ پروتئینی در گلبول‌های قرمز که وظیفه انتقال اکسیژن را دارد. در نبود آهن کافی بدن نمی‌تواند گلبول‌های سالم بسازد؛ در نتیجه اکسیژن‌رسانی مختل و علائم کم‌خونی ظاهر می‌شود. تشخیص این نوع کم‌خونی با یک آزمایش خون ساده ممکن است؛ اما مشکل اینجا است که علائمش به‌تدریج و به‌شکل خاموش بروز پیدا می‌کنند. ممکن است ماه‌ها احساس ضعف و سردرد داشته باشید و زیر چشمتان تیرگی مشاهده کنید، بدون اینکه بدانید دلیل اصلی‌اش چیست. در ادامه با مهم‌ترین شاخص‌های آزمایشگاهی و دلایل شیوع بالا این مشکل در برخی گروه‌ها آشنا می‌شوید.

فریتین، هموگلوبین و علائم بالینی

دو شاخص اصلی در تشخیص کم‌خونی فقر آهن سطح فریتین و میزان هموگلوبین هستند. به این صورت که فریتین شکل ذخیره آهن در بدن است و سطح پایین آن نشانه خالی شدن مخازن آهن محسوب می‌شود. هموگلوبین هم نشان می‌دهد بدن چقدر توانسته است از آهن برای ساخت گلبول استفاده کند.

علائم بالینی این نوع کم‌خونی می‌تواند خفیف یا شدید باشد؛ از جمله:

• خستگی مداوم؛
• احساس بی‌حوصلگی؛
• کاهش تمرکز و تنگی نفس؛
• رنگ‌پریدگی پوست و مخاط‌ها؛
• تمایل به خوردن یخ، خاک، گچ یا نشاسته (پیکا).

در صورت مشاهده این نشانه‌ها انجام آزمایش فریتین و CBC توصیه می‌شود.

چرا زنان و گیاه‌خواران در خطر بالاتری هستند؟

در زنان قاعدگی‌های ماهانه باعث ازدست‌رفتن منظم آهن می‌شود. در دوران بارداری نیز نیاز بدن به آهن دو برابر حالت معمول است تا از جنین و مادر به‌طور همزمان حمایت شوند. به گزارش WHO در سال ۲۰۱۹، ۳۰٪ (۵۳۹ میلیون) از زنان غیرباردار و ۳۷٪ (۳۲ میلیون) از زنان باردار ۱۵ تا ۴۹ ساله تحت تاثیر کم‌خونی قرار گرفتند. به‌همین‌دلیل است که مصرف غذاهای آهن‌دار برای خانم‌ها اهمیت بالایی دارد و کم خونی بارداری باید جدی گرفته شود.

در گیاه‌خواران مشکل اصلی نبود آهن نیست، بلکه جذب ضعیف‌تر آهن غیرهم است. آهن منابع گیاهی مثل عدس و اسفناج به دلیل ترکیب با مهارکننده‌ها کمتر جذب می‌شود. برای این گروه‌ها دانستن اینکه چه غذاهایی جذب آهن را افزایش می‌دهند حیاتی است؛ موضوعی که در ادامه مقاله با جزئیات بررسی خواهیم کرد.

تفاوت آهن هم و غیرهم چیست و چرا مهم است؟

این مسئله که همه آهن‌ها یکسان نیستند مسئله مهمی است که هنگام مصرف غذا برای کم‌خونی فقر آهن باید به آن توجه شد. چرا؟ چون آهن به دو شکل در غذاها وجود دارد: آهن هم (heme iron) و آهن غیرهم (non-heme iron).

آهن هم فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود و بدن انسان به راحتی آن را جذب می‌کند. در مقابل، آهن غیرهم در منابع گیاهی وجود دارد و میزان جذب آن کمتر است. شناخت این تفاوت برای افرادی که به‌دنبال انتخاب بهترین غذا برای کم‌خونی در رژیمشان هستند حیاتی است.

منابع حیوانی: گوشت قرمز، جگر، ماهی

گوشت قرمز، جگر گاو، مرغ و ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین از جمله گزینه‌های عالی در میان منابع غنی آهن هم هستند و جذب آهن هم از این منابع به‌مراتب بهتر از آهن موجود در غذاهای گیاهی است.

منابع گیاهی: حبوبات، سبزیجات، مغزها

افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند، می‌توانند از منابع غیرحیوانی مثل عدس، لوبیا، اسفناج، تخم کدو، بادام و کنجد بهره ببرند. هرچند آهن غیرهم در این منابع وجود دارد؛ اما برای جذب بالاتر آن بهتر است همراه با منابع ویتامین C مثل آب پرتقال یا فلفل دلمه‌ای مصرف شوند. ترکیب صحیح غذاها در کنار هم کلید جذب بهتر آهن غیرهم است.

۱۰ غذای برتر سرشار از آهن برای کم خونی (+ مقدار در هر وعده)

وقتی صحبت از بهترین غذا برای کم‌خونی می‌شود، باید فراتر از تبلیغات برویم و به منابع علمی و تجربه‌های تغذیه‌ای واقعی توجه کنیم. در این بخش با ۱۰ ماده غذایی آشنا می‌شوید که از نظر علمی غنی از آهن هستند و در سفره ایرانی جایگاهی دارند. برخی برای همه مفیدند، برخی مخصوص گیاه‌خواران‌اند و برخی باید با احتیاط مصرف شوند.

جگر و نقش ویتامین A

جگر گاو یا مرغ یکی از غنی‌ترین منابع آهن هم است و شاید بهترین غذا برای کم‌خونی فقر آهن باشد. در هر ۱۰۰ گرم جگر پخته حدود ۶.۲ میلی‌گرم آهن وجود دارد؛ رقمی که آن را به یک انتخاب ایده‌آل برای درمان کم‌خونی تبدیل می‌کند؛ اما جگر فقط منبع آهن نیست؛ منبع بی‌نظیری از ویتامین A نیز محسوب می‌شود که در متابولیسم آهن نقش دارد و در تقویت سیستم ایمنی موثر است. بااین‌حال مصرف زیاد جگر در بارداری یا برای افراد با کلسترول بالا باید با مشورت پزشک باشد.

عدس و لوبیای چشم‌بلبلی برای گیاه‌خواران

عدس پخته‌شده در هر فنجان حدود ۳.۳ میلی‌گرم آهن غیرهم دارد و بهترین غذا برای کم‌خونی گیاه‌خواران محسوب می‌شود. لوبیای چشم‌بلبلی نیز مقدار مشابهی دارد، با مزیت جذب بهتر نسبت به بسیاری از حبوبات.  برای کسانی که دنبال خوراکی‌های گیاهی جایگزین قرص آهن هستند، این دو حبوبات انتخابی سالم، ارزان و موثرند.

اسفناج؛ افسانه و واقعیت

شاید از بچگی شنیده‌اید اسفناج پر از آهن است و حتی تصور می‌کردید ملوان زبل با کنسرو اسفناجش به آن قدرت خارق‌العاده می‌رسد! درست است؛ اما داستان پیچیده‌تر از این حرف‌ها است. در هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته حدود ۳.۵ میلی‌گرم آهن غیرهم وجود دارد؛ اما اسفناج حاوی ترکیباتی به نام اگزالات است که جذب آهن را محدود می‌کند. به‌همین‌دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه مصرف متعادل و هوشمندانه اسفناج را توصیه می‌کنند؛ همراه با ویتامین C و نه به‌عنوان منبع اصلی آهن.

تخم‌مرغ نیم‌پز و زرده

زرده تخم‌مرغ به‌خصوص زمانی که نیم‌پز مصرف شود، منبعی قابل توجه از آهن و ویتامین B12 است. هر دانه تخم‌مرغ حاوی حدود ۱.۱ میلی‌گرم آهن است که بیشتر آن در زرده قرار دارد. اگرچه آهن آن از نوع غیرهم است؛ اما در کنار پروتئین‌های باکیفیت برای صبحانه یا میان‌وعده بهترین غذا برای کم‌خونی محسوب می‌شود. افرادی که دچار کم‌خونی شدید هستند، می‌توانند از ترکیب زرده تخم‌مرغ با منابع ویتامین C بیشترین بهره را ببرند.

دانه کنجد و کدو؛ میان‌وعده پرآهن

اگر به‌دنبال میان‌وعده‌ای ساده، مغذی و سرشار از آهن هستید، دانه‌های روغنی مثل کنجد و تخم کدو را دست کم نگیرید. در هر ۲ قاشق غذاخوری کنجد بیش از ۲.۵ میلی‌گرم آهن وجود دارد.

تخم کدو نیز هم در هر ۲۸ گرم، حدود ۲.۷ میلی‌گرم آهن دارد؛ همراه با مقادیر خوبی از روی، منیزیم و پروتئین گیاهی. ترکیب آن‌ها با کشمش، گردو یا خرما می‌تواند هم سیرکننده باشد، هم بخشی از رژیم غذای کم‌خونی بارداری با جذب بالا را برای مادران تشکیل دهد.

غذا	آهن (mg) در هر وعده استاندارد	ویتامین C (mg)	کالری تقریبی
جگر گاو (۱۰۰ گرم پخته)	۶.۲–۶.۵	~۰	۱۸۰
گوشت گوساله (۱۲۰ گرم پخته)	۲.۶–۲.۸	~۰	۲۵۰
مرغ (۱۰۰ گرم پخته)	۱.۰–۱.۳	~۰	۱۶۵
ماهی تُن (۱۰۰ گرم کنسروی در آب)	۱.۰–۱.۳	~۰	۱۳۰
عدس پخته (۱ فنجان = ۱۹۸ گرم)	۳.۳–۳.۶	۳.۰–۴.۰	۲۳۰
لوبیای چشم‌بلبلی (۱ فنجان پخته)	۳.۶–۴.۰	۲.۰–۲.۲	۲۲۰–۲۴۰
اسفناج پخته (۱۰۰ گرم)	۳.۵–۳.۶	۸.۰–۹.۰	۲۳–۲۵
تخم‌مرغ (۱ عدد متوسط)	۱.۰–۱.۲	~۰	۷۰
کنجد (۲ قاشق غذاخوری = ۲۸ گرم)	۲.۵–۲.۶	~۰	۱۶۰
تخم کدو (۲۸ گرم)	۲.۵–۲.۷	~۰	۱۵۰
فلفل دلمه‌ای قرمز (نیم عدد = ۶۰–۷۰ گرم)	۰.۵–۰.۶	۹۵–۱۰۰	۲۵–۳۰
جعفری تازه (۱۰۰ گرم)	۳.۷–۳.۹	۱۳۰–۱۳۵	۳۶–۴۰

چطور جذب آهن را دو برابر کنیم؟

دریافت آهن کافی تنها بخشی از راه است. آنچه اهمیت بیشتری دارد، نحوه جذب آهن در بدن است. بسیاری از افراد با وجود مصرف تمام آیتم‌های لیست غذاهای آهن‌دار سریع همچنان با فقر آهن مواجه‌اند؛ علت اصلی این مسئله کاهش جذب آهن به دلیل عادات غذایی نادرست یا ترکیب‌های غیربهینه در وعده‌ها است. در این بخش با راهکارهای علمی برای افزایش جذب آهن آشنا می‌شوید.

ویتامین C؛ رفیق جدانشدنی آهن

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ویتامین C (اسید آسکوربیک) می‌تواند جذب آهن غیرهم (گیاهی) را به‌طور چشمگیری افزایش دهد. این ویتامین با تبدیل فرم فریک آهن به فرم فروس آن را برای جذب روده‌ای قابل‌استفاده‌تر می‌کند. مصرف هم‌زمان منابع آهن گیاهی با غذاهایی مانند:

• فلفل دلمه‌ای رنگی؛
• گوجه فرنگی تازه؛
• لیموترش؛
• پرتقال یا آب نارنج طبیعی‌.

می‌تواند میزان جذب آهن را تا دو برابر افزایش دهد و مطالعات بسیار زیادی این ادعا را تایید می‌کند. در نهایت اگر می‌پرسید چه غذایی برای کم‌خونی کودکان مفید است، باید سراغ ترکیبی از منابع آهن هم و غیرهم به همراه ویتامین C زیر نظر پزشک بروید. خصوصاً که به گزارش NHI‌ کودکان ممکن است حتی در ۹ تا ۱۲ ماهگی که به خوردن غذای کامل روی می‌آورند، دچار کم‌خونی فقر آهن شوند.

با رعایت این نکته ساده می‌توانید بهترین غذا برای کم‌خونی را در رژیم غذایی خود و دیگر اعضای خانواده بگنجانید و آن را به بخشی از سبک زندگی‌تان تبدیل کنید.

نقش گوشت مرغ و ماهی در افزایش جذب گیاهان

ترکیب آهن غیرهم با مقادیر اندک پروتئین حیوانی مانند گوشت سفید و گوشت قرمز می‌تواند جذب آهن از منابع گیاهی را بهبود بخشد. این اثر به نام Meat Factor Effect شناخته می‌شود که می‌گوید حتی افزودن ۳۰ گرم گوشت به وعده‌ای شامل عدس یا سبزیجات جذب آهن آن‌ها را به شکل قابل توجهی افزایش می‌دهد. این نکته برای برخی از گروه‌های گیاه‌خواران یا کسانی که گاهی گوشت مصرف می‌کنند اهمیت ویژه‌ای دارد.

زمان‌بندی مصرف چای، قهوه، لبنیات

برخی ترکیبات غذایی مهارکننده جذب آهن هستند؛ پلی‌فنول‌ها در چای و قهوه، کلسیم در لبنیات و فسفر زیاد در برخی نوشیدنی‌های فرآوری‌شده می‌توانند جذب آهن را تا ۶۰٪ کاهش دهند. بنابراین باید در زمان درست از این مواد غذایی استفاده کنید.

برای بهبود نتایج درمان کم‌خونی، دریافت مشاوره تغذیه در منزل می‌تواند نقش مؤثری در تنظیم رژیم غذایی مناسب و تامین نیازهای بدن ایفا کند.

غذاهایی که مانع جذب آهن می‌شوند و راه دور زدن آن‌ها

حتی اگر بهترین غذا برای کم‌خونی را انتخاب کرده باشید، یک اشتباه کوچک می‌تواند تمام تلاش شما را بی‌اثر کند. بسیاری از افراد با وجود رژیم سرشار از آهن و مصرف بهترین غذا برای کم‌خونی بهبود قابل‌توجهی را تجربه نمی‌کنند؛ دلیلش ساده است! برخی غذاها و نوشیدنی‌ها جلوی جذب آهن را می‌گیرند. شناسایی و حذف این موانع گام حیاتی برای نتیجه گرفتن از رژیم غذایی کم‌خونی شدید است.

چای و قهوه؛ دوست‌داشتنی‌های مخرب

چای و قهوه حاوی پلی‌فنول‌ها و تانن‌ها هستند که با آهن خصوصاً آهن غیرهم ترکیب و مانع جذب آن در روده می‌شوند. نوشیدن این نوشیدنی‌ها هم‌زمان با وعده‌های غذایی به‌طور مستقیم جذب آهن را کاهش می‌دهد. برای جلوگیری از این اثر منفی در رژیم غذایی کم‌خونی شدید:

• چای و قهوه حداقل یک ساعت بعد از وعده غذایی مصرف شوند.
• اگر عادت به مصرف نوشیدنی گرم پس از غذا دارید، دمنوش‌های بدون کافئین مانند نعناع یا بابونه انتخاب بهتری هستند.

Tea, coffee and wine contain tannins that reduce iron absorption by binding to the iron and carrying it out of the body.

چای، قهوه و شراب حاوی تانن هستند که با اتصال به آهن و دفع آن از بدن، جذب آهن را کاهش می‌دهند. betterhealth.vic.gov.au

لبنیات و کلسیم بالا

شیر، ماست، پنیر و مکمل‌های کلسیم منابع بسیار خوبی از مواد مغذی‌اند؛ اما دشمن جذب آهن هستند. کلسیم با آهن برای جذب در روده رقابت می‌کند، خصوصاً زمانی که هر دو همزمان وارد دستگاه گوارش شوند. برای جلوگیری از تداخل:

• از مصرف لبنیات در وعده‌ای که غذای آهن‌دار دارید، خودداری کنید.
• زمان مصرف قرص آهن و کلسیم را تغییر بدهید و حداقل با ۲ ساعت فاصله مصرف آن‌ها را از هم جدا کنید.

مواد غذایی غنی از فسفات و فیتات

برخی از دانه‌های کامل، غلات تصفیه‌نشده و حتی سویا حاوی ترکیباتی به نام فیتات‌ها (Phytates) هستند که جذب آهن را کاهش می‌دهند. فیتات‌ها در پوسته غلات و دانه‌ها وجود دارند و می‌توانند آهن را در بدن گیر بیندازند. بااین‌حال با ترفندهایی مانند خیساندن و جوانه‌زدن حبوبات و دانه‌ها و پختن صحیح غذاها می‌توان اثر فیتات را به حداقل رساند.

درمان کم‌خونی فقط به خوردن غذاهای مفید ختم نمی‌شود؛ حذف یا مدیریت مواد غذایی مداخله‌گر نیمه گمشده درمان موثر است.

نمونه برنامه روزانه پرآهن (از صبحانه تا شام)

اگر نمی‌دانید چطور غذاهای مفید برای کم‌خونی را در یک رژیم غذایی روزانه بگنجانید، این نمونه برنامه به شما کمک می‌کند. با این برنامه رژیمی از صبحانه تا شام ترکیبی از غذاهایی با جذب آهن بالا و خوراکی‌های گیاهی جایگزین قرص آهن در اختیارتان خواهد بود. این برنامه مناسب افراد بزرگسال، زنان در سن باروری و والدینی است که دائما می‌پرسند چه غذایی برای کم‌خونی کودکان مفید است؟

وعده غذایی	ساعت مصرف	ترکیب غذایی پیشنهادی	نکات تغذیه‌ای (آهن + ویتامین C)
صبحانه	۷:۰۰ تا ۹:۰۰	نیمرو با زرده نیم‌پز + نان سبوس‌دار + گوجه‌فرنگی یا پرتقال + یک قاشق کنجد/ارده + چای کمرنگ (۲ ساعت بعد)	منابع آهن غیرهم (زرده تخم‌مرغ، کنجد) + ویتامین C (گوجه یا پرتقال) برای جذب بهتر آهن
میان‌وعده صبح	۱۰:۳۰ تا ۱۱:۳۰	خرما + کشمش + تخم کدو یا تخمه آفتابگردان + آب نارنج یا آب لیمو	میوه خشک و دانه‌ها سرشار از آهن + ویتامین C برای افزایش جذب
ناهار	۱۳:۰۰ تا ۱۴:۳۰	عدس‌پلو با گوشت چرخ‌کرده یا مرغ ریش‌ریش + سالاد با لیموترش یا فلفل دلمه‌ای رنگی + دوغ یا ماست (با ۲ ساعت فاصله)	ترکیب آهن گیاهی و حیوانی + سبزیجات تازه با ویتامین C؛ عدم مصرف لبنیات همزمان برای جذب بهتر آهن
عصرانه	۱۶:۰۰ تا ۱۷:۰۰	تخم‌مرغ آب‌پز + نان جو + یک عدد کیوی یا آب پرتقال	آهن حیوانی + ویتامین C برای جذب مؤثرتر آهن
شام	۱۸:۳۰ تا ۲۰:۰۰	خوراک لوبیا چیتی با لیموترش تازه یا ماهی تن با سبزیجات بخارپز + یک قاشق مرباخوری دانه کنجد روی غذا	آهن گیاهی و حیوانی + ویتامین C؛ دانه کنجد منبع خوب آهن غیرهم

صبحانه (۷ تا ۹ صبح)

در وعده صبحانه:

• نیم‌رو با زرده نیم‌پز + نان سبوس‌دار؛
• گوجه فرنگی تازه یا پرتقال (منبع ویتامین C)؛
• یک قاشق کنجد یا ارده کنجد کنار نان؛
• چای کمرنگ بدون شیر، ۲ ساعت بعد از صبحانه.

این صبحانه سرشار از آهن غیرهم و ویتامین C است و برای کسانی که به‌دنبال خوراکی‌های گیاهی جایگزین قرص آهن هستند گزینه‌ای جذاب و خوشمزه است.

میان‌وعده (۱۰:۳۰ تا ۱۱:۳۰)

برای میان‌وعده:

• خرما + کشمش + تخم کدو یا تخمه آفتابگردان؛
• یک لیوان آب‌نارنج طبیعی یا آب‌لیمو.

ترکیب میوه خشک و دانه‌های مغذی یکی از بهترین غذا‌های آهن‌دار برای خانم‌ها، دانش‌آموزان و کودکان است.

ناهار (۱۳ تا ۱۴:۳۰)

در وعده ناهار:

• عدس پلو با گوشت چرخ‌کرده یا مرغ ریش‌ریش؛
• سالاد با لیموترش تازه یا فلفل دلمه‌ای رنگی؛
• دوغ یا ماست، با فاصله دو ساعت پس از ناهار.

این وعده شاید ساده‌ترین غذای کم‌خونی بارداری با جذب بالا برای مادران باشد که سایر اعضای خانواده نیز از خوردن آن لذت می‌برند.

عصرانه (۱۶ تا ۱۷)

در وعده عصرانه:

• تخم‌مرغ آب‌پز + نان جو؛
• یک عدد کیوی یا آب پرتقال.

مصرف میوه‌های سرشار از ویتامین C در کنار پروتئین حیوانی جذب آهن را دو برابر می‌کند.

شام (۱۸:۳۰ تا ۲۰)

برای وعده شام:

• خوراک لوبیا چیتی با لیموترش تازه یا ماهی تن با سبزیجات بخارپز؛
• یک قاشق مرباخوری دانه کنجد بر روی غذا.

لیست غذاهای آهن‌دار سریع با این وعده جذاب و دوست‌داشتنی پر می‌شود.

با توجه به اهمیت جبران سریع کم‌خونی، در موارد حاد پزشک ممکن است انجام تزریق خون در منزل را به عنوان راهکاری ایمن و سریع توصیه کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره زمان مناسب مصرف مکمل‌ها برای درمان کم خونی، پیشنهاد می‌کنیم مقاله بهترین زمان مصرف قرص آهن را نیز مطالعه کنید.

سخن پایانی

کم‌خونی فقر آهن یکی از رایج‌ترین چالش‌های تغذیه‌ای در میان زنان، گیاه‌خواران، کودکان و مادران باردار است. خوشبختانه با رعایت چند اصل ساده مانند انتخاب بهترین غذا برای کم‌خونی، حذف موانع جذب و رعایت زمان‌بندی مصرف مواد غذایی می‌توان آن را کنترل یا حتی برطرف کرد. اگر فکر می‌کنید دچار علائم کم‌خونی هستید یا رژیم شما آهن کافی ندارد، وقت آن رسیده است که تصمیم جدی بگیرید.

سوالات متداول

چه میوه‌هایی بیشترین آهن را دارند و چگونه مصرف کنیم؟

میوه‌هایی مانند زردآلو خشک، کشمش، آلو خشک، توت خشک و خرما از بیشترین میزان آهن برخوردارند. این میوه‌ها، به‌خصوص در حالت خشک‌شده غلظت بیشتری از آهن دارند و برای جذب بهتر، می‌توان آن‌ها را همراه با منابع ویتامین C مثل پرتقال یا لیموترش مصرف کرد. آبمیوه‌های تازه طبیعی هم می‌توانند مکمل خوبی باشند.

آیا پختن اسفناج باعث از بین رفتن آهن آن می‌شود؟

خیر، آهن در برابر حرارت مقاوم است و هنگام پخت از بین نمی‌رود؛ اما جذب آن ممکن است کاهش یابد. زیرا پختن ممکن است ترکیباتی مانند اسید اگزالیک را آزاد کند که مانع جذب آهن می‌شوند. توصیه می‌کنیم اسفناج را به‌صورت کوتاه‌مدت بخارپز یا به همراه ویتامین C مصرف کنید تا فرایند جذب بهتر شود.

برای جذب بهتر آهن گیاهی چه ترکیبی پیشنهاد می‌شود؟

آهن گیاهی (non-heme) به راحتی جذب نمی‌شود؛ اما می‌توان با مصرف هم‌زمان مواد حاوی ویتامین C مانند فلفل دلمه‌ای، مرکبات، گوجه فرنگی تازه، کیوی یا آب‌لیمو جذب آن را به شدت افزایش داد. همچنین پرهیز از نوشیدنی‌هایی مثل چای یا قهوه بلافاصله پس از غذا به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.

چه زمانی باید به جای غذا از مکمل آهن کمک گرفت؟

زمانی که فرد با کم‌خونی فقر آهن تشخیص‌داده‌شده مواجه است یا نیاز بدنی به آهن افزایش یافته باشد (مثلاً در دوران بارداری، قاعدگی شدید، رشد سریع در نوجوانی یا رژیم غذایی محدود) پزشک ممکن است مکمل آهن تجویز کند. WHO نیز توصیه می‌کند در مناطق پرخطر یا برای گروه‌های آسیب‌پذیر، مصرف مکمل آهن روزانه یا هفتگی تحت نظر پزشک انجام شود.

چرا نباید همزمان با غذاهای آهن‌دار لبنیات مصرف کنیم؟

زیرا کلسیم موجود در لبنیات می‌تواند با آهن رقابت کند و مانع جذب مؤثر آن در بدن شود. بهتر است مصرف لبنیات را به ۲ ساعت بعد از وعده‌های آهن‌دار موکول کنید.

مصرف چه خوراکی‌هایی باعث افزایش جذب آهن می‌شود؟

مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند پرتقال، کیوی، فلفل دلمه‌ای و آب‌لیمو باعث بهبود جذب آهن غیرهم (آهن گیاهی) در بدن می‌شوند.