اگر می‌خواهید فیبر بیشتری به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، گزینه‌های بسیار متنوعی برایتان فراهم است. غذاهای فیبردار برای یبوست می‌توانند شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات، لوبیاها و دانه‌های گیاهی باشد. البته همزمان با مصرف این غذاها و افزایش فیبر باید مقدار کافی آب و مایعات هم بخورید. هیدراته نگه داشتن بدن تاثیرگذاری فیبر روی دفع را بیشتر می‌کند و جلوی نفخ را هم می‌گیرد.
چرا غذاهای فیبردار برای یبوست مهم هستند؟
فیبر ماده‌ای است که معمولا در پوسته و دانه سبزیجات و میوه‌ها یافت می‌شود و بدن نمی‌تواند به‌راحتی آن را هضم کند. به نوشته وب‌سایت nhs مصرف مواد غذایی حاوی فیبر می‌تواند به هضم غذا کمک کرده و از یبوست پیشگیری کنند.
Choosing foods with fibre can also help with your digestion and prevent constipation.
این ماده هنگام عبور از دستگاه گوارش، مانند یک جارو عمل کرده و هرگونه انباشتگی مدفوع را پاکسازی می‌کند. مخصوصا برخی از انواع فیبر به حرکت مدفوع در روده بزرگ کمک می‌کنند. درواقع فیبر هم خطر ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد و هم می‌تواند یک درمان طبیعی برای یبوست باشد.
کدام نوع فیبر برای دستگاه و یبوست بهتر است؟
به‌طور کلی دو نوع فیبر وجود دارد: فیبرهای محلول و نامحلول. برای اینکه دستگاه گوارش به‌خوبی کارش را انجام بدهد، دریافت هر دو نوع فیبر در رژیم غذایی مهم است. پس غذاهای فیبردار برای یبوست باید مجموعه کاملی از سبزیحات و میوه‌های مختلف باشند که هر دو نوع فیبر بدن را تامین کنند.
تاثیر فیبر نامحلول برای یبوست
فیبر موجود در پوست و دانه‌های میوه‌ها و سبزیجات ساختاری زبر دارد و در آب تجزیه نمی‌شود. یعنی تقریبا به همان شکلی که وارد بدن شده، از آن خارج می‌شود. فیبر نامحلول حجم مدفوع را به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد. سنگین‌تر شدن مدفوع هم باعث تحریک عضلات روده و دفع راحت‌تر می‌شود.
اثر فیبر محلول روی یبوست
فیبرهای محلول هم در رفع یبوست مؤثر هستند. این فیبرها در آب حل و تجریه می‌شوند. برای همین می‌توانند مدفوع سفت را نرم کرده و دفع آن را آسان‌تر کنند. سبزیجات پخته، موز، غلات کامل و جو دوسر از منابع مهم فیبر محلول محسوب می‌شوند.
نکته: برای کسانی که دچار ناراحتی‌های گوارشی هستند معمولا هضم فیبرهای محلول آسان‌تر است.
انواع غذاهای فیبردار برای یبوست
غذاهای فیبردار برای یبوست می‌توانند یک رژیم غذایی متنوع و کامل از انواع خوراکی‌ها باشند. از میوه‌ها و سبزیجات گرفته تا انواع غلات کامل و حبوبات همه مقادیر بسیار خوبی از فیبر دارند. همچنین دانه‌های گیاهی و مغزها هم از میان‌وعده‌های خوشمزه و مقوی با فیبر بالا هستند.
میوه‌های سرشار از فیبر
میوه‌ها سرشار از فیبر محلول هستند و می‌تواند به روان شدن مدفوع و بهبود حرکات روده کمک کند. همچنین تنوع میوه‌ها بالاست و می‌توان به‌راحتی انواع آن‌ها را به وعده‌های غذایی روزانه اضافه کرد. برای همین هم میوه‌ها از بهترین غذاهای سرشار از فیبر برای تسکین یبوست محسوب می‌شوند.
میوه‌های سرشار از فیبر:
- سیب
- گلابی
- انواع توت (به خصوص تمشک و شاه‌توت)
- انجیر
- موز رسیده (نه سبز)
- پرتقال
- توت فرنگی
مهم است که میوه‌ها تا حد امکان با پوست مصرف شوند تا میزان کامل‌تری از فیبر آن‌ها وارد دستگاه گوارش شود.
سبزیجات غنی از فیبر
سبزیجات منابعی عالی برای فیبر نامحلول هستند. فیبر سبزیجات حجم مدفوع را بیشتر می‌کند و باعث حرکت راحت‌تر آن در طول روده بزرگ می‌شود. پس غذاهای فیبردار برای روده باید حتما شامل انواع سبزیجات هم باشند تا یبوست به‌خوبی مدیریت شود.
سبزیجات با بیشترین میزان فیبر:
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- اسفناج
- کلم کیل (Kale)
- هویج خام
- سیب‌زمینی معمولی و شیرین
- نخود سبز
- برگ شلغم
- گل کلم خام
سبزیجات بهتر است خام مصرف شوند یا اگر نیاز به پختن دارند باید حتما بخارپز یا تنوری شوند. سبزیجات سرخ‌شده معمولا فیبر کمتری خواهند داشت.
غلات کامل با بیشترین فیبر
غلات کامل هم می‌توانند بهترین فیبر برای یبوست باشند. البته زمان تهیه غلات حتما روی بسته را بخوانید تا واژه «کامل» روی آن نوشته شده باشد. هرچه محصول کمتر فرآوری شده باشد، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.
غلات کامل حاوی مقادیر خوب فیبر:
- اسپاگتی و ماکارونی گندم کامل
- جو پوست‌کنده
- غلات صبحانه سبوس‌دار
- کینوا
- جو دوسر (اوتمیل)
- پاپ‌کورن (ذرت بوداده)
- برنج قهوه‌ای
- نان گندم کامل
- نان چاودار
حبوبات و لوبیاهای پرفیبر
حبوبات و لوبیا هم از بهترین غذاهای فیبردار برای یبوست محسوب می‌شوند. مخصوصا برای رفع یبوست بسیار موثر هستند. یک پیمانه کوچک از این غذاها می‌تواند تقریباً نیمی از نیاز روزانه بدن به انواع فیبر را تأمین کند.
غنی‌ترین حبوبات از نظر مقدار فیبر:
- عدس
- نخود
- لوبیا سیاه
- لوبیا قرمز
- لوبیا سفید
- لوبیا چیتی
- لپه
مغزها و دانه‌ها با فیبر زیاد
آجیل و مغزهای خوراکی هم حاوی مقادیر خوبی از فییر هستند. انواع دانه‌های گیاهی هم باعث افزایش حجم و نرم شدن مدفوع می‌شود. یعنی می‌توانند در درمان طبیعی یبوست کاملا موثر باشند. مخصوصا به‌عنوان غذاهای فیبردار برای یبوست کودکان و میان‌وعده بسیار عالی هستند.
- دانه چیا
- دانه کتان
- بادام درختی
- بادام زمینی
- فندوق
- پسته
- تخمه آفتابگردان
چگونه بدون نفخ کردن، فیبر بیشتری مصرف کنیم؟
مصرف بیش‌ازحد فیبر می‌تواند باعث نفخ و دفع گاز یا حتی اسهال شود. برای پیشگیری از این مشکلات، در افزودن فیبر به رژیم غذایی‌تان عجله نکنید. بهتر است غذاهای فیبردار برای یبوست را خیلی آرام و در طول چند هفته به رژیم‌تان اضافه کنید. این کار به بدن کمک می‌کند تا راحت‌تر با شرایط جدید سازگار شود و رژیم غذایی سرشار از فیبررا به‌خوبی تحمل کند.
روزانه به چه مقدار فیبر نیاز داریم؟
به‌طور کلی میزان دریافت فیبر غذایی باید حدود ۳۰ گرم در روز باشد. اما بیشتر بزرگسالان نهایتا تنها حدود ۲۰ گرم فیبر در روز مصرف می‌کنند. وب‌سایت mayoclinic هم می‌گوید مقدار توصیه شده فیبر روزانه به سن و میزان کالری دریافتی فرد در هر روز بستگی دارد.
The suggested amount of daily fiber depends on your age and how many calories you take in each day.
به‌طور کلی برای افراد ۲ ساله و بالاتر، به ازای هر ۱۰۰۰ کالری در رژیم غذایی روزانه خود، ۱۴ گرم فیبر لازم است. برای کودکان ۱۲ تا ۲۳ ماهه هم ۱۹ گرم فیبر در روز کافی است.
نکاتی برای افزایش مصرف فیبر
دریافت فیبر از منابع مختلف بسیار مهم است. خوردن فقط چند نوع غذای محدود نمی‌تواند یک رژیم غذایی متعادل و سالم را فراهم کند. همچنین افزایش مصرف فیبر باید به‌تدریج باشد. چند راهکار ساده وجود دارد که می‌تواند به افزایش میزان فیبر از منابع غذایی متنوع کمک کند. ازجمله:
- همزمان با مصرف فیبر بیشتر، مایعات زیادی بنوشید تا فیبرهای محلول به‌خوبی در آب حل شوند.
- برای صبحانه با فیبر بالا می‌توانید غلات کامل خرد، جو دوسر یا فرنی بخورید.
- از نان‌های سبوس‌دار و نان سفید با غلات کامل و فیبر بالاتر استفاده کنید.
- ماکارونی سبوس‌دار، گندم بلغور و برنج قهوه‌ای در رژیم غذایی روزانه داشته باشید.
- به‌جای سیب‌زمینی سرخ‌شده، سیب‌زمینی پخته یا سیب‌زمینی‌های تازه آب‌پز مصرف کنید.
- حبوباتی مانند لوبیا، عدس یا نخود را به سوپ‌ها، آش‌ها و سالادها اضافه کنید.
- مقدار زیادی سبزیجات در وعده‌های غذایی خود داشته باشید.
- برای دسر، مقداری میوه تازه یا خشک یا میوه کنسرو شده در آبمیوه طبیعی میل کنید.
- میان وعده‌ها میوه تازه، کراکر چاودار، کیک جو دوسر و آجیل یا دانه‌های بدون نمک بخورید.
نمونه رژیم با غذاهای فیبردار برای یبوست
یکی از دغدغه‌ها در زمان افزایش فیبر، داشتن یک لیست از غذاهای فیبردار برای ناهار و شام یا جتی میان‌وعده است. خوشبختانه غذاهای فیبردار برای یبوست تنوع زیادی دارند. پس رژیم غذایی روزانه فرد می‌تواند شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات، لوبیاها و دانه‌های گیاهی مختلف باشد.
در جدول زیر یک نمونه ساده از رژیم غذایی با فیبر کافی برای وعده‌های غذایی را می‌بینید.
| وعده غذایی | رژیم غذایی | مقدار فیبر دریافتی |
| صبحانه | ۲ برش نان تست تهیه‌شده از آرد کامل + کره بادام‌زمینی + یک پرتقال متوسط | حدود ۸.۳ گرم |
| ناهار | اسپاگتی تهیه‌شده از آرد کامل + سس عدس و گوجه‌فرنگی | حدود ۱۱ گرم |
| شام | سینه مرغ کبابی + سیب‌زمینی تنوری (با پوست) + هویج و لوبیا سبز | حدود ۱۱.۲ گرم |
| میان وعده | مقداری مغزهای خوراکی (مانند بادام) + مقداری میوه یا کراکر با هوموس | حدود ۹ گرم |
با ویزیت دکتر تغذیه در منزل می‌توانید یک رژیم اختصاصی برای سالمندان و بیماران دریافت کنید. مخصوصا سالمندان ممکن است زیاد درگیر یبوست و مشکلات گوارشی شوند.
سخن پایانی
یبوست می‌تواند باعث مشکلات ناخوشایندی مثل درد شکم، نفخ و دشواری در دفع مدفوع شود. رژیم غذایی حاوی انواع فیبرهای محلول و نامحلول می‌تواند از شدید شدن یبوست پیشگیری کرده و باعث اجابت مزاج راحت‌تر شود. البته خوردن غذاهای فیبردار برای یبوست، بدون نوشیدن مایعات کافی بعید است که مشکل را حل کند. درضمن میزان مصرف رزوانه باید به‌تدریج اضافه شود تا فرد درگیر نفخ نشود.
