ورزشهای مناسب پارکینسون کمک میکنند تا بیمار کاهش کیفیت زندگی کمتری را تجربه کند. این ورزش‌ها تنوع بسیار زیادی دارند و برای هر فردی در هر سطح بیماری قابل استفاده هستند. البته برنامه تمرینی بهتر است ترکیبی از فعالیت‌های هوازی، تمرینات قدرتی، حرکات کششی و تمرینات تعادلی باشد. تمرین‌های متنوع کمک میکنند تا اثرات محافظتی کامل‌تری برای سیستم عصبی بیمار فراهم شود.
بهترین ورزشهای مناسب پارکینسون
ورزشهای مناسب پارکینسون، چیزی بیش از یک فعالیت سالم هستند. به‌نوشته وب‌سایت parkinson ورزش بخش حیاتی مدیریت بیماری پارکینسون است و به حفظ تعادل، تحرک، انعطاف‌پذیری و کیفیت کلی زندگی کمک می‌کند.
Exercise is a vital part of Parkinson’s disease management, helping maintain balance, mobility, flexibility and overall quality of life.
به‌طور کلی بهترین ورزش برای پارکینسون شامل تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی، تمرینات تعادلی و تمرینات کششی می‌شوند. مثلا یوگا هم به تقویت تعادل و هم به افزایش قدرت کمک می‌کند.
در ادامه 12 ورزش کاربردی برای بیماران پارکینسون را بررسی می‌کنیم.
پیاده‌روی و دویدن آهسته
پیاده‌روی و دویدن از بهترین تمرینات هوازی برای بیماران پارکینسون هستند. این ورزش‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد حرکتی، تعادل، راه رفتن و تحرک عملکردی کمک کنند. همچنین باعث تقویت سوخت‌وساز بدن شده و برای قلب، ریه‌ها و مغز مفید هستند.
درضمن راه رفتن و دویدن را می‌توان در هر مرحله از پارکینسون انجام داد. می‌توانید ۲ دقیقه با سرعت معمولی راه بروید و سپس برای ۱ دقیقه سرعت را بیشتر کنید. چندین بار این کار را تکرار کنید. سعی کنید در مجموع ۳۰ دقیقه در روز، و ۳ تا ۵ بار در هفته این تمرین را انجام بدهید.
شنا یا ایروبیک در آب
ورزشهای آبی مخصوصا برای بیمارانی که فعالیت‌های کم‌فشار را ترجیح می‌دهند، عالی هستند. شناوری آب، فشار روی مفاصل را کاهش می‌دهد و برای درمان سفتی عضلات در پارکینسون مفید خواهد بود. همچنین مقاومت لازم بدن را برای تمرین‌های سنگین‌تر فراهم می‌کند.
نکته: برای ایمنی، تمرینات شنا بهتر است حتما با یک همراه یا تحت نظارت انجام شود.
دوچرخه‌سواری یا رکاب زدن روی دوچرخه ثابت
دوچرخه‌سواری یا تمرین با دوچرخه ثابت هم از تمرینات هوازی کاربردی برای بیماران پارکینسون محسوب می‌شود. دوچرخه‌سواری می‌تواند به کاهش سفتی عضلات و بهبود عملکرد حرکتی کمک کند. اگر نگران حفظ تعادل بیمار هستید، دوچرخه ثابت گزینه کاملا امنی است و خطر افتادن ندارد.
رقص و حرکات موزون
یکی از ورزشهایی که تاثیر خوبی روی طول عمر بیماران پارکینسون دارد، رقصیدن است. رقص یک فعالیت هوازی لذت‌بخش است که به بهبود هماهنگی، ریتم و تعادل فرد کمک می‌کند. حرکات رقص خاصی برای افراد مبتلا به پارکینسون طراحی شده‌اند که مهارت‌های حرکتی و شناختی در بیمار را تقویت میکنند.
تمرین با وزنه و دمبل
تمرینات قدرتی با وزنه و دمبل (پرس سینه، حرکات پارویی، اسکات) می‌تواند مزایای زیادی برای چابکی، قدرت عضلانی و استقلال بیمار داشته باشد. این تمرینها تون عضلانی و قدرت کلی فرد را بالا می‌برند. همچنین به کاهش برخی از علائم پارکینسون مثل کند شدن حرکات ارادی بدن (برادیکینزی) کمک میکنند.
نکته: سبک کردن وزنه‌ها در حیت تمرین حتما باید نظارت انجام شود.
تمرین با کش مقاومتی
کش‌های مقاومتی یک گزینه ایمن و همه‌کاره برای انجام تمرینات قدرتی در خانه هستند. تمرینات با کش‌های مقاومتی برای حفظ توده عضلانی و قدرت بدنی عالی هستند. مثلا جلو بازو، بالا بردن دست‌ها از طرفین، باز کردن پاها از تمرینات کاردرمانی در منزل هم محسوب می‌شوند.
تمرین با وزن بدن
یکی از ساده‌ترین ورزشهای مناسب پارکینسون، تمرین با وزن بدن است. این تمرینات به هیچ تجهیزات اضافی نیاز ندارند و می‌توانند در هر مکانی انجام شوند. مخصوصا برای تقویت عضلات پا در بیماران پارکینسون بسیار کاربردی هستند. یعنی به حفظ توانایی راه رفتن فرد کمک میکنند.
مهمترین تمرینات با وزن بدن عبارتند از:
- شنا
- پلانک
- لانژ
- دراز و نشست
- اسکات با صندلی
حرکت تای چی
این تمرین ترکیبی از حرکت بدن، تمرکز ذهنی، تنفس و تعادل است. برای همین باعث بهبود هماهنگی حرکت دست‌ها و پاها می‌شود. همچنین وضعیت بدن هنگام ایستادن و تعادل بیمار را بهتر می‌کند. خشکی و محدودیت حرکتی را هم کاهش می‌دهد. از همه مهمتر خطر زمین خوردن را کمتر می‌کند.
حرکات یوگا
یوگا از محبوب‌ترین ورزشهای مناسب پارکینسون محسوب می‌شود. این ورزش تعادل، انعطاف‌پذیری، وضعیت بدن و تون عضلانی را بهبود می‌دهد. یوگا همچنین می‌تواند لرزش را کمتر کرده و باعث ثبات بهتر فرد در زمان راه رفتن شود. برای مدیریت استرس و اضطرابی ناشی از پارکینسون هم عالی است.
نکته: افرادی که تحرک محدودی دارند بهتر است از تمرین‌های ساده مثل یوگای صندلی شروع کنند.
بوکس
ورزش بوکس می‌تواند چابکی و قدرت بیمار پارکینسون را بهتر کند. این ورزش باعث بهتر شدن حرکت، تعادل، هماهنگی و راه رفتن فرد می‌شود. البته بوکس برای بیماران پارکینسون شامل تمرینات «غیربرخوردی» مثل کار با کیسه‌بوکس، سایه‌زنی (مبارزه با حریف خیالی) و حرکات پا است.
تمرینات کششی
تمرینات کششی از مهمترین حرکات اضافه در پارکینسون هستند. این تمرینها خشکی و گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهند. یعنی کمک میکنند تا بیمار دامنه حرکتی خود را حفظ کند. بسیاری از تمرینات فیزیوتراپی در منزل برای پارکینسون هم شامل حرکات کششی ملایم قبل و بعد از تمرین هستند.
انواع مختلفی از تمرینات کششی وجود دارد. مثلا:
- چرخه تنه درازکش: به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را روی تخت یا زمین بگذارید. زانوها را خم کنید و به‌آرامی از یک سمت به سمت دیگر متمایل شوند.
- چرخش بالاتنه: روی یک صندلی بنشینید، بالاتنه خود را به‌آرامی به یک سمت بچرخانید. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
- کشش با تکیه به دیوار: کمی به سمت جلو خم شوید و دست‌هایتان را بالاتر از سر، روی دیوار قرار دهید. به‌آرامی بدن را به سمت جلو متمایل کنید تا کشش ملایمی احساس کنید.
- کشش شانه در چارچوب در: برای کشش عضلات شانه، کنار چارچوب در بایستید و با چرخاندن بدن در جهت مخالف چارچوب، شانه‌ها را به‌آرامی بکشید.
- خم شدن به طرفین: صاف روی صندلی بنشینید، یک دست را بالای سر ببرید و بالاتنه را به‌آرامی به سمت مخالف خم کنید.
برداشتن اشیاء
تمرین برداشتن اشیاء می‌تواند کمک بزرگی برای حفظ توانایی‌های حرکتی بیماران در انجام کارهای رومزه باشد. یک شیء کوچک (برس مو، مداد یا سکه) را روی میز قرار بدهید. با هر دست جداگانه، برداشتن، محکم گرفتن و دوباره زمین گذاشتن آن را تمرین کنید.
نکته: بلند کردن اشیاء سنگین‌تر مثل حمل کیسه‌های خرید هم می‌تواند از تمرینات قدرتی کاربردی باشد.
فواید ورزش برای پارکیینسون
انجام ورزشهای مناسب پارکینسون می‌تواند علائم حرکتی و غیرحرکتی این بیماری را به‌طور قابل‌توجهی بهبود بدهد. وب‌سایت parkinsons هم تاکید می‌کند ورزش تنها مداخله‌ای است که تاکنون مشخص شده می‌تواند روند پیشرفت بیماری را کند کند.
Notably, exercise is the only intervention currently shown to slow disease progression
به‌طور کلی هم ورزش به‌دلیل آزادسازی دوپامین و تغییرات در جسم مخطط قشری، مزایای قابل توجهی برای افراد مبتلا به بیماری پارکینسون دارد.
فواید ورزش برای بهبود علائم حرکتی بیماری پارکینسون عبارتند از:
- کاهش سفتی عضلات
- کاهش لرزش دست و پا
- قفل شدن حرکات (یخ‌زدگی در راه رفتن)
- تعادل بهتر و کاهش خطر زمین خوردن
- بهتر شدن توانایی حرکتی و کیفیت راه رفتن
ورزش همچنین علائم غیرحرکتی پارکینسون را هم کنترل می‌کند. مخصوصا فواید زیر را دارد:
- افزایش عملکرد شناختی
- کنترل یبوست
- بهبود کیفیت خواب
- مدیریت افسردگی و اضطراب
- تسکین درد
- جلوگیری از خستگی مداوم
فعالیت بدنی منظم همچنین باعث تقویت تعادل، سلامت قلبی-عروقی و تنفسی، حافظه و خلق‌وخو می‌شود. یعنی باعث کندتر شدن کاهش کیفیت زندگی در این بیماران می‌شود.
نکات مهم درباره ورزش برای بیماری پارکینسون
ورزش کردن بخش مهمی از جدیدترین روش درمان پارکینسون برای بیماران است. منتها حتی ورزشهای مناسب پارکینسون هم حتما باید به‌دقت و همراه با مراقبت‌های خاصی انجام شوند. مخصوصا در مراحل پیشرفته بیماری مهم است که تمرینات حتما امن و متناسب با توانایی حرکتی بیمار باشند.
رعایت نکات زیر می‌تواند ورزش کردن برای بیماران پارکینسون را امن‌تر بکند:
- علائم پارکینسون، مانند سفتی عضلات، معمولا صبح‌ها شدیدترند. احتمالا در اواسط روز، پس از مصرف داروها، ورزش کردن راحت‌تر خواهد بود.
- برنامه منظم برای ورزش داشته باشید. میزان و حجم تمرینها را به‌تدریج زیاد کنید. هیچگاه یک‌باره با تمرین‌های سنگین هوازی شروع نکنید.
- بدنتان را هیدراته (پرآب) نگه دارید. کم‌آبی بدن می‌تواند باعث تشدید سرگیجه و افزایش خطر زمین‌خوردن شود. حتما در طول روز آب فراوانی بنوشید.
- قبل و بعد از ورزش بدن را گرم و سرد کنید. گرم کردن و سرد کردن تدریجی بدن می‌تواند از بروز سرگیجه جلوگیری کند. مخصوصا اگر زیاد دچار افت فشار خون می‌شوید.
- ورزشهایی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید. تمرین‌هایی را انجام دهید که به آن‌ها علاقه دارید تا سطح دوپامین بدنتان افزایش پیدا کند.
- یک همراه برای ورزش کردن داشته باشید. مخصوصا برخی تمرینها حتما نیاز به مراقبت دارند و باید تحت نظارت انجام شوند.
- اگر در حین ورزش احساس کردید مشکلی وجود دارد یا دچار درد شدید، فعالیت خود را متوقف کنید. سپس درباره مشکل با پزشک مشورت کنید.
درضمن برای شروع ورزش منتظر نمانید تا علائم پارکینسون شدید شوند. هرچه زودتر یک برنامه ورزشی منظم را آغاز کنید، عضلات و قدرت بدنی بیشتری را حفظ خواهید کرد.
سخن پایانی
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش منظم (حداقل ۲.۵ ساعت در هفته)، می‌تواند روند پیشرفت علائم بیماری پارکینسون را را کند کرده و باعث بهبود وضعیت سلامت جسمانی و روانی فرد شود. البته مهم است که حتما بیمار ورزشهای مناسب پارکینسون را انجام بدهد. این ورزش‌ها متناسب با شرایط فرد انتخاب می‌شوند و می‌توانند با تغییر وضعیت بیمار یا پیشرفت بیماری اصلاح شوند.
